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Episode 12 – Le sommeil, partie 1

Vaste question que le sommeil. Tellement vaste que je vais y consacrer deux épisodes et pourtant, je ne vais pas tout traiter. Je pense que l’on pourrait faire un podcast entier sur le sommeil. Je crois que d’ailleurs certains le font. Par contre, je vais vous indiquer des sources que vous pourrez aller consulter si vous voulez creuser la question. 

Je veux commencer par vous rappeler que je ne suis pas médecin, je n’ai aucune connaissance médicale et tout ce que je vais vous dire ensuite n’est que la retranscription de ce que j’ai pu trouver sur le sujet. J’ai fait des recherches sur internet, principalement sur des sites rédigés par des médecins, qui se sont souvent regroupés en pôle de recherche ou en instituts spécialisés sur les troubles du sommeil. Je vous mettrai les références de ces sources en notes de cet épisode et du suivant.

Ce qu’on sait du sommeil

Commençons par quelques généralités. 

Ce dont je me suis rendue compte en préparant cet épisode et le suivant, c’est qu’on en sait encore très peu sur le sommeil. Les recherches font apparaitre des théories, certaines plus plausibles que d’autres mais il n’y a quasiment aucune certitude. Et ça me parait complètement hallucinant car on passe un tiers de notre vie à dormir. Donc, il y a un tiers de notre vie qui reste inexpliqué. Et j’ai l’impression que c’est assez rare car je pense qu’on a des connaissances certaines sur une grande majorité de choses du corps humain, j’ai l’impression qu’il y a une plus grande part connue qu’inconnue en médecine. Je précise que c’est une impression qui est tout à fait personnelle, qui ne se base sur rien de concret et qui est peut-être fausse. Chacun et chacune en jugera. Et, on a beaucoup d’inconnu sur une activité qui nous prend un tiers de notre temps ! Je ne critique absolument pas, je suis juste très étonnée de cette situation. 

Ce qu’on sait c’est qu’il y a plusieurs phases de sommeil :

  • la phase de sommeil lent léger,
  • la phase de sommeil lent profond, 
  • la phase de sommeil paradoxal, aussi appelée phase de sommeil à mouvement oculaire rapide (MOR ou REM pour rapid eye movement en anglais)

Ces trois phases s’alternent l’une après l’autre et forment un cycle d’environ 90 minutes pour les adultes et les enfants après 4/5 ans. Avant, les cycles durent en moyenne 50 minutes. La phase de sommeil paradoxal est suivie d’une phase de sommeil très léger voire d’un réveil dont on ne se rappelle pas. 

On passe plus de temps en sommeil lent léger et profond en début de nuit car ce sont les phases les plus récupératrices. Pendant la phase de sommeil lent profond, le rythme cardiaque baisse. On a la respiration lente. On peut faire de brefs rêves. Et on passe plus de temps en sommeil paradoxal en fin de nuit. 

Pendant cette phase de sommeil paradoxal, l’activité du cerveau est assez proche de celle de l’éveil. On l’appelle la phase de sommeil à mouvement oculaire rapide car pendant cette phase les yeux roulent et remuent en saccade sous les paupières. Tous les muscles de notre corps sont paralysés, à part ceux de nos yeux. C’est pendant cette phase que l’on rêve de façon assez élaborée et que l’on fait des cauchemars. Je vous en parlerai plus spécifiquement dans l’épisode suivant. 

Pourquoi a-t-on envie de dormir ? 

Deux mécanismes sont à l’oeuvre : l’horloge biologique et la pression homéostatique. 

L’horloge biologique est responsable du rythme circadien. C’est une structure de notre cerveau qui régule plusieurs choses dont la mélanine qui est l’hormone du sommeil et le cortisol qui est l’hormone du stress. C’est ce qui nous incite à aller dormir la nuit, plutôt que le jour. Elle est mise au défi lorsqu’on travaille de nuit et qu’on est en décalage horaire. 

La pression homéostatique est comme une sorte de grand sablier. Pendant l’éveil, le sablier se vide et une fois qu’il est vide, qu’on a passé beaucoup de temps éveillé, on doit le retourner. Le besoin de dormir se fait sentir. On peut dire qu’on a besoin de recharger les batteries. D’ailleurs, on peut se servir de l’image de la batterie de notre téléphone portable. Une fois la batterie chargée, on peut s’en servir pendant un certain temps, jusqu’à ce que la batterie soit épuisée et on doit alors brancher notre téléphone pour recharger sa batterie. C’est une dette de sommeil.

Deux choses en découlent : 

  • si on fait une sieste alors que le sablier n’était pas vide, on va remettre du sable dans la partie « éveil »  et on ne va pas avoir vidé cette partie avant tard le soir, voire dans la nuit, ce qui fait qu’on va parvenir à s’endormir tard.
  • il faut s’endormir au moment propice. 

Quels sont les rythmes de sommeil (l’heure de coucher et le temps de sommeil) adéquats ?

En la matière, il n’y a pas de règle universelle ou d’heure universelle de coucher et de temps de sommeil. Cela dépend de chaque individu. 

Certains vont être des oiseaux de nuit et certains vont être des lève-tôt. Et l’avenir n’appartient pas à ceux qui se lèvent tôt. Il appartient à ceux qui savent reconnaitre leur rythme de sommeil et faire avec. On est plus efficace si on écoute son propre rythme. 

A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est un besoin fondamental, au même niveau que se nourrir, boire et respirer. Pendant longtemps, j’avais en tête que dormir était du temps perdu donc je ne dormais pas beaucoup, pas assez. Or, je me trompais. Dormir est fondamental si je veux être en forme et efficace dans ce que j’ai à faire. 

Le déficit de sommeil est une cause de beaucoup de maux. Il est sans effet dans un premier temps. Mais à la longue, il a des effets sur la santé physique et psychologique. Le manque de sommeil a des effets sur notre humeur : on devient irritable, on supporte moins de choses, on a une perception de la douleur augmentée et une moins bonne gestion des émotions. Ça, je pense qu’on l’a tous expérimenté à un moment ou un autre de notre vie. 

Un moment où, je pense, on a tous expérimenté un déficit de sommeil est à la naissance de nos enfants. Quand ils ont faim souvent pendant la nuit et qu’il faut se réveiller à chaque fois. L’épreuve est plus retentissante lorsque la maman donne le sein au bébé car il n’y a qu’elle qui peut nourrir l’enfant et donc il n’y a qu’elle qui doit se lever la nuit. Au début ça va et avec le temps, on est l’ombre de soi-même. Au bout d’un moment, heureusement, l’enfant finit par espacer ses réveils et on peut récupérer progressivement.

Le sommeil sert à récupérer des forces physiques dans un premier temps. On se repose, on refait des forces. Pas besoin d’avoir couru un marathon pour être fatigué.e. Une journée ordinaire nous fatigue suffisamment. Surtout quand on travaille, qu’on a des enfants à gérer, bref, je ne vous fais pas le dessin…

Qu’est-ce qu’on fait pendant qu’on dort (à part se reposer) ?

C’est pendant le sommeil que l’hormone de croissance est sécrétée. Cette hormone est appelée somatotropine et elle est très importante pour les enfants, on s’en doute. Mais elle est aussi importante tout au long de la vie car c’est elle qui favorise la réparation tissulaire, c’est-à-dire la réparation des muscles, de la peau et des os. On a pu observer des enfants privés de sommeil ne pas grandir autant qu’ils auraient dû, être petits, voire être atteints de nanisme.

Pendant le sommeil, on apprend, on intègre/mémorise ce qu’on a vu pendant la journée. En effet, des études récentes suggèrent que le sommeil favorise les connexions entre les synapses. C’est pour ça qu’il peut être conseillé de lire une leçon ou quelque chose que l’on doit mémoriser avant de se coucher. Bon, c’est beaucoup moins fun que de lire une histoire inventée mais, c’est plus utile. 

Le sommeil sert à préserver le système immunitaire et on permet à notre corps de réguler tout son fonctionnement avec l’élimination des toxines, la régulation de certaines fonctions comme la glycémie. 

Pour les bébés, qui ont des cycles de sommeil complètement différents de ceux des adultes, et j’y reviendrai plus en détails dans l’épisode suivant, ou même d’enfants un peu plus agés, le sommeil permet au cerveau de mûrir. Comme le travail est encore grand, c’est sûrement pour ça que les bébés ont tant besoin de dormir. Bon, ce n’est pas que pour ça. Cette maturation du cerveau va durer jusqu’à l’âge adulte mais elle est très importante jusqu’à 3 ans. Ensuite, la maturation ralentit. Le développement du cerveau et notamment du cortex préfrontal est directement lié au temps de sommeil profond et paradoxal. Donc, il faut que nos enfants dorment !

Combien de temps doit-on dormir ?

Je vous donne des durées indicatives en fonction de l’âge qui sont issues de recherches centralisées par la National Sleep Fundation, NSF, organisme américain qui a mené ces recherches avec un groupe d’experts pluridisciplinaires. C’est la source que j’ai retrouvée le plus souvent pendant mes recherches pour préparer cet épisode mais j’ai vu d’autres durées qui sont, toutefois, relativement proches. 

Les durées suivantes s’entendent par 24h, pas forcément par nuit. 

  • Un nouveau-né de 0 à 3 mois dort en moyenne 14 à 17h. Il dort par période de 3 à 4h. Il fait la distinction entre le jour et la nuit à environ 2 mois. Les nouveau-nés n’ont pas de sommeil paradoxal mais ils ont un sommeil agité. Il n’y a qu’à dormir à côté d’un nouveau-né pour se rendre compte du bruit qu’il fait ! 
  • Ensuite, jusqu’à un an environ, le bébé dort 12 à 15h. Il fait une sieste le matin, l’après-midi et le soir avant de faire une nuit un peu plus longue. A environ 4/5 mois, le bébé n’a plus faim la nuit. Il se réveille plus par habitude que par besoin donc il faut, quand vous pensez que votre bébé n’a plus faim, le rassurer autrement qu’en lui donnant à manger, de façon progressive. Car l’enfant qui se réveille entre deux cycles est normalement capable de se rendormir sans ses parents.
  • De 1 an à 3 ans, l’enfant dort entre 11 à 14h avec une seule sieste. 
  • De 3 à 5 ans, l’enfant dort 10 à 13h. Il fait une sieste de plus en plus courte qui disparait progressivement. 
  • De 6 à 12 ans, l’enfant dort entre 9 à 11h.
  • De 12 à 18 ans, l’adolescent dort entre 8 à 10h. Attention au déphasage pendant cette période. L’adolescent va par exemple s’endormir à 2h du matin et se réveiller à 11h. Et lui, ça lui va bien car il n’a aucune difficulté à récupérer de la fatigue comme ça, ce qui est moins vrai à l’âge adulte. Par contre, ça a des effets délétères sur d’autres aspects de la vie, par exemple un isolement social (je vise ici l’isolement social de la « vraie » vie mais certainement pas de la vie virtuelle, qui, je pense, est foisonnante la nuit). Donc, dans l’idéal, il faut que ça reste exceptionnel. 
  • De 18 à 65 ans, nous dormons 7 à 9h. Je dis « nous » car je suis dans cette tranche d’âge.
  • Et après 65 ans, les personnes dorment entre 7 à 8h avec du déphasage également. J’ai connu des personnes âgées qui s’endormaient à 18h et qui étaient réveillées à 2 heures du matin et qui n’ont donc rien pour s’occuper…

Il y a l’expression « dis-moi comment tu dors, je te dirai quel âge tu as ». Alors oui, globalement, mais tout ce que je viens de vous dire sont des généralités, des moyennes, notamment sur les tranches d’âge de la petite enfance. Et comme il y a une large case de 18 à 65 ans, bon, on ne prend pas trop de risques…

Entre les deux extrémités de la fourchette que je vous ai donnée, c’est fonction de chaque individu et on pense que c’est lié aux gênes. Il n’est donc pas nécessaire de se forcer à dormir moins ou plus. Il faut juste dormir autant que nécessaire pour nous.

Ce qui favorise le sommeil

On a parlé un peu plus tôt d’aller au lit au moment où on sent qu’on doit aller au lit. Pour les enfants, c’est avant tout la pression homéostatique qui régule leur sommeil et notamment leur sieste. La pression homéostatique, vous vous rappelez, c’est le grand sablier qui doit être retourné de temps en temps. 

J’exclus les nouveau-nés car ils ont un rythme de sommeil complètement anarchique. En fait, ils n’ont pas de rythme. Mais rassurez-vous, tous les enfants finissent par dormir plus la nuit que le jour pour au final, réussir à faire une nuit complète.

Je vais parler des enfants un peu plus agés,

Une chose qui favorise le sommeil, que ce soit pour les enfants ou pour les adultes, est d’aller au lit tous les jours à la même heure et de se lever tous les jours à la même heure. Lorsqu’on fait des décalages, par exemple quand on se couche plus tard certains soirs, qu’on se lève à des horaires différents selon les matins, on se décale et ce changement de rythme nous fatigue. Et il fatigue aussi les enfants. 

Donc quand on se dit : « c’est samedi soir, il peut aller au lit à 22h au lieu de 20h, parce que le dimanche, au lieu de se lever à 7h, il pourra se lever à 10h, et il aura une heure de sommeil de plus, il va pouvoir mieux récupérer », c’est une fausse bonne idée. Encore une fois, c’est pareil pour nous !

De façon générale, il est mieux pour les enfants que la journée soit rythmée par des routines, des horaires. On mange à midi puis à 19h. A 18h, c’est le bain, etc. C’est rassurant pour eux. Par contre, si c’est rassurant pour les enfants, il ne faut pas que ça devienne angoissant pour nous. Il ne faut pas devenir des psychopathes de la montre. Par exemple, pensez à ces mamans africaines ou peu importe si elles sont africaines d’ailleurs, mais pensez à toutes ces mamans qui n’ont pas de montre, qui ne vivent pas dans un monde rythmé par des horaires. C’est une large partie de la population mondiale et les enfants vont très bien de ce point de vue-là. 

Pour déterminer à quelle heure l’enfant doit aller se coucher, il faut suivre son rythme. Il n’y a pas non plus de règle universelle sortie du chapeau selon laquelle les enfants devraient aller au lit à 20h et être endormis à 20h02. Si à 20h, votre enfant n’a pas envie de dormir, je vous conseille fortement de ne pas le coucher à cette heure-là. C’est un coup à créer des troubles de l’endormissement. L’enfant va tourner en rond dans son lit, j’imagine d’ici les crises qui peuvent être provoquées. S’il a sommeil plutôt à 21h, couchez-le à 21h. Ainsi, vous respecterez son horloge biologique et c’est en faisant ça que vous allez permettre à votre enfant de s’endormir quand il le souhaite. 

A quoi sert la routine du soir ?

Il faut avoir à l’esprit que l’endormissement est le moment où l’enfant va se séparer de ses parents et ce moment peut être angoissant. Pour minimiser cette angoisse, et pour rassurer l’enfant, il est préférable de mettre en place une routine, la fameuse routine du soir. Alors, je vais peut-être enfoncer des portes ouvertes mais je vais quand même parler un peu de cette fameuse routine, de ce rituel du soir. Il y a une règle, on ne sait pas trop d’où elle sort, selon laquelle le rituel du soir ne devrait pas durer plus de dix minutes. Bon, vous savez ce que je pense des règles toutes faites, si le rituel du soir dure 20 minutes, voire même 30 et que ça vous convient, c’est ok. 

La routine du soir, c’est les mêmes gestes, les mêmes évènements qui sont répétés tous les soirs systématiquement. Donc, il faut que ce soit assez simple. On se met en pyjama, on se lave les dents, un pipi, une histoire et dodo. Bon, moi, je fais souvent plusieurs histoires, selon la taille des histoires, je fais un gros câlin, je mets la veilleuse et je retourne à mes occupations. Parfois mon fils veut faire un jeu à la place des histoires. 

C’est assez libre. L’important, je crois, c’est de faire à peu près la même chose à peu près tous les soirs. 

Je conseille aussi un doudou pour accompagner l’enfant dans ce moment de séparation. Mais tous les enfants n’en ont pas. Je précise que je parle d’un doudou en peluche, pas la main de maman ou un biberon ou une bouteille d’eau, car quand maman retire sa main, c’est difficile de se rendormir pendant les petits réveils de la nuit et même chose si la bouteille ou le biberon sont vides.

Ça c’est pour le coucher. 

Comment favoriser le sommeil ?

Pour favoriser le sommeil sur toute la durée de la nuit, il est recommandé d’avoir une activité physique suffisante, une hygiène alimentaire et surtout surtout pas d’écran le soir. Je pense que j’enfonce encore des portes ouvertes mais un rappel n’est jamais superflu. Sachez que c’est pareil pour nous, adultes. 

Alors, pour les écrans le soir, d’une part, en général, ce sont des activités stimulantes pour le cerveau alors qu’on cherche à s’endormir et la lumière bleue émise par les écrans rappelle la lumière du jour. Or, si notre cerveau perçoit de la lumière du jour, il va croire que c’est le jour et que ce n’est pas du tout l’heure de dormir. La lumière bleue empêche l’horloge interne de faire son job et de sécréter la mélatonine. 

Il est aussi recommandé d’avoir une température de chambre entre 17 et 19°. Bon, ce n’est pas toujours évident. Notamment quand on vit dans un endroit où on ne peut pas régler le chauffage ou en pleine canicule par exemple…

Par contre, quelque chose que vous pouvez faire est de créer un espace réconfortant, sécurisant et confortable pour votre enfant. Ne mettez pas de choses qui lui font peur dans sa chambre, par exemple. Je sais pas, s’il y a un cadre qui lui fait peur, s’il voit un monstre à cause de l’ombre de quelque chose… Les enfants ont une imagination très prolifique en la matière. Pas de télé non plus. 

Et surtout, surtout, dormir ne doit pas être une punition. Si le lit est une punition, l’enfant ne voudra jamais y aller. 

Retrouvez la suite de mon exposé sur le sommeil dans l’épisode 13.

J’ai élaboré cet épisode grâce à ces sources : 

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Les règles pour arrêter de crier, picto avec un adulte qui crie sur un enfant

En suivant les 5 règles que j’ai regroupées dans ce guide gratuit, votre famille va retrouver calme et sérénité avec facilité.